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08/01/2019

Não fuja mais da alimentação saudável

Dez dicas ajudam a fazer refeições equilibradas

  
Salada vai bem no almoço e no jantar: deixe preparada Divulgação

As doenças cardiovasculares causam a morte de 300 mil brasileiros a cada ano, segundo o Ministério da Saúde. Em uma década, de 2004 a 2014, 3,5 milhões de mortes foram provocadas por problemas no coração e na circulação sanguínea. O número corresponde a quase mil mortes por dia. Infelizmente, grande parte da população ainda acredita que as doenças do coração são uma fatalidade. “Acreditar que o coração parou ‘do nada’ é um erro. Elas estão sempre ligadas aos fatores de risco, como sedentarismo, má alimentação, tabagismo, colesterol alto, diabetes, obesidade, entre outros”, afirma o cardiologista e membro do comitê científico do Instituto Lado a Lado pela Vida Marcelo Sampaio,. 
A alimentação é um dos pontos principais para quem quer manter afastadas ou combater as doenças do coração. “Alimentos industrializados, fast food e outras opções rápidas que encontramos no dia a dia são ricos em gordura saturada, sódio e açúcar, aumentando o risco de cardiopatias”, explica o cardiologista. A opção pelos industrializados costuma ser estimulada pela praticidade. Mas encaixar hábitos saudáveis nos dias cheios de compromissos e afazeres pode ser só uma questão de planejamento. Para ajudá-lo nessa tarefa, apresentamos dicas fáceis e práticas que vão tonar essa mudança possível.

Planeje o cardápio 
A falta de tempo costuma ser a desculpa mais comum das pessoas para não comerem bem. Mas, assim como outras tarefas da rotina, o preparo dos alimentos pode ser encaixado no planejamento da semana para facilitar o hábito saudável. O primeiro passo é pensar na lista de alimentos que serão consumidos ao longo da semana. Ter isso pronto facilita na hora de ir às compras. Depois de comprados os ingredientes, reserve um dia da semana para prepará-los, ou ao menos deixá-los pré-prontos. Lavar os legumes e verduras, cortar as frutas, organizar os lanches e separar as porções torna mais rápida e prática a preparação ao longo dos dias.

Vá à feira
Além de ser uma atividade agradável, o hábito de ir à feira possibilita conhecer melhor a época de cada alimento e ajuda a variar o cardápio, escolhendo sempre alimentos frescos. A diversificação da dieta é fundamental para o bom funcionamento do organismo. A escolha de alimentos naturais também faz bem à saúde e costuma surpreender quem está habituado apenas com industrializados, já que são mais saborosos.

Congele refeições
Depois de fazer a lista e comprar todos os alimentos na feira, reserve um dia para preparar as refeições da semana. Prepare de uma vez só os vegetais, molhos e proteínas que irá consumir na semana e reserve em porções no congelador. Essa é uma ótima maneira de evitar os congelados industrializados (que são cheios de conservantes) ou os fast food e garantir comida saudável para a semana toda, mesmo nos dias mais corridos ou quando bate aquela preguiça de cozinhar.

Adicione cor 
Você sabia que quanto mais colorido o seu prato de comida, mais saudável ele é? As cores dos alimentos indicam a presença de substâncias nutritivas, como antioxidantes, vitaminas e minerais. Na hora de preparar suas refeições, experimente combinar legumes e verduras de diferentes cores. É importante comer ao menos 80 gramas destes alimentos em cada refeição. Veja só quais nutrientes estão mais presentes em cada cor:
Vegetais roxos (repolho roxo, berinjela, beterraba, rabanete): apresenta antocianina, composto que atua contra o envelhecimento precoce.
Vegetais vermelhos (tomate, pimentão, morango): possui licopeno, antioxidante que ajuda na prevenção do câncer de próstata.
Vegetais verdes (alface, couve-manteiga, rúcula, escarola, ervilha, agrião, espinafre e brócolis): contém compostos que ajudam a nutrir o fígado e fibras que auxiliam o intestino.
Vegetais amarelos (cenoura, abóbora, mandioquinha, batata e manga): rico em vitamina C e betacaroteno, que fortalece o sistema imunológico.

Aposte no magnésio e no ferro
São minerais essenciais para o corpo e estão muito ligados ao vigor para lidar com estilos de vida corridos. O magnésio é bastante importante na transmissão do influxo nervoso, para a nossa forma física e intervém no tónus neuromuscular. Está presente em alimentos como chocolate, cereais, gergelim, espinafre e frutos secos. Portanto, você pode adicioná-lo aos lanchinhos da tarde, café da manhã ou almoço. Já o ferro é importante para o nosso sangue e está presente no peixe, carnes vermelhas, ovos e legumes secos. Mulheres têm uma necessidade ainda maior de ferro, por conta da perda que ocorre durante o período menstrual.

Respeite os horários
Respeitar os horários das refeições é fundamental. Além disso, não se deve limitar alimentação diária às três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. Longos períodos de jejum fazem a fome aumentar na hora das refeições, por isso é importante fazer lanchinhos intermediários, mas só se bater a fome.

Escolha do lanche
Para preencher essa lacuna entre as refeições, manter a energia ao longo do dia e evitar exageros nas refeições principais opte pelo carboidrato e gordura saudável nos lanchinhos intermediários. Um mix de castanhas, creme de amendoim, barra de cereal ou vegetais (como cenoura) com homus são boas opções. 

Reduza a cafeína
Uma xícara de café pela manhã, para dar um impulso de energia, outra à tarde, para dar um gás até o fim do dia são bem-vindas. O que deve ser evitado é o excesso de cafeína. Trabalhar sempre com uma caneca de café ao lado, por exemplo, não é um bom hábito para a saúde. A cafeína em excesso pode fazer a pessoa se sentir irritada e ter noites de sono mal dormidas. Tome no máximo de três a quatro xícaras de café ao dia.

Beba água
No lugar na caneca de café na mesa de trabalho, deixe a sua garrafinha de água. Muitas vezes esquecemos de ingerir água durante o dia e o hábito de manter a garrafa sempre ao lado pode ajudar a corrigir isso. A desidratação pode afetar o humor, a concentração e descarregar suas energias. A quantidade ideal depende de vários fatores, incluindo se a pessoa pratica atividades físicas e se o tempo está muito quente.

Faça substituições saudáveis
Pessoas costumam ter resistência à alimentação saudável por considerar as opções limitadas e as restrições muito radicais. Mas isso é realidade apenas em dietas extremas, que muitas vezes também podem oferecer riscos à saúde. No dia a dia, é possível fazer substituições saudáveis sem abrir mão do sabor. (Da redação)

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